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Est-ce que les végétariens mangent suffisamment de protéines?

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M Unity M Unity
28-05-2019 à lire en7 min

Si tu es végétarien et que tu as essayé d'incorporer de bonnes sources de protéines végétales dans ton alimentation, tu as probablement une longue liste de questions ennuyeuses que tu en as assez d'entendre, comme "Comment peux-tu vivre sans bacon? - ou "Tu es sûr de prendre assez de protéines?" Possiblement suivi de "Comment obtenir des protéines en tant que végétarien?"

Ce ne sont pas des questions stupides puisque les protéines sont essentielles à un mode de vie sain. Le corps utilise les protéines pour fabriquer les hormones, construire et réparer les muscles, et bien plus encore.

Et oui, la viande est une bonne source de protéines. Demandez à n'importe quel bodybuilder qui vit pratiquement de poulet et de poisson maigres (oui !!! 💪🏻💪🏻). Mais il y a aussi beaucoup de sources de protéines végétariennes et de sources de protéines végétaliennes qui peuvent t'aider à atteindre tes "macros".

Les bienfaits des protéines d'origine végétale

Il y a plusieurs bonnes raisons d'envisager de devenir végétarien (non, merci), ou du moins d'ajouter quelques jours sans viande à son régime alimentaire hebdomadaire (végétarien à temps partiel, ou autre).

La plupart des sources de protéines végétariennes sont beaucoup plus faibles en calories et en graisses saturées que les protéines de viande et de nombreuses protéines végétariennes sont des grains entiers avec des fibres et des nutriments essentiels. Il est donc tout à fait possible d'obtenir tous les nutriments dont tu as besoin sans manger de viande. C'est à toi de décider. Je suis carnivore et végétarien à temps partiel.

Est-ce que les végétariens mangent suffisamment de protéines?

Qu'est-ce qu'une protéine complète?

Je ne me sens pas complet sans bacon savoureux ou sans escalope! 🥓🍔🍖🍗 Pour toujours. Une préoccupation commune est que les sources de protéines végétariennes ne se comparent pas à la viande parce qu'elles ne sont pas des protéines "complètes". Mais...qu'est-ce qu'une protéine "complète"?

Leçon de science rapide en protéines complètes: Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, et le corps a besoin de 20 types différents d'acides aminés pour fonctionner au mieux de ses capacités. Le corps peut en synthétiser 11, mais les neuf autres, appelés acides aminés essentiels, doivent provenir de l'alimentation.

Si une source de protéines contient certains niveaux des neuf acides aminés essentiels (tryptophane, thréonine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, valine et histidine), elle est considérée comme une protéine complète (Yep, j'ai googlé celui-là 🧠 !)

Comme tes amis carnivores se sont probablement vantés, la viande est une protéine complète. Et oui, être végétarien rend les choses un peu plus délicates, mais la viande n'est pas la seule source complète de protéines qui existe (ton esprit a-t-il explosé ou quoi? 🤯)

10 Sources complètes de protéines végétariennes

Ces sources de protéines végétariennes contiennent une quantité acceptable des neuf acides aminés essentiels, donc les ajouter à son régime alimentaire permet d'obtenir facilement une protéine complète à chaque repas. Les végétariens Lacto-Ovo peuvent profiter de tous ces avantages.

Protéines dans les œufs 🥚 🥚

Les œufs - comme tous les produits d'origine animale - sont une source complète de protéines. Un gros oeuf ne contient que 70 calories, 6 g de protéines et beaucoup de vitamines comme la B12, le sélénium et la choline. Comment tu les aimes? Moi, je les préfère pochés 🤷🏻 Les œufs sont relativement riches en cholestérol alimentaire, mais des recherches récentes ont démontré que le cholestérol contenu dans les œufs ne devrait pas avoir d'effet significatif sur le taux de cholestérol dans le sang. Tout le monde y gagne. Mais revenez nous voir dans 2 ans lorsque les experts seront en désaccord sur cette déclaration 🧐🤓.

Protéines dans le yogourt & le fromage cottage

Les produits laitiers sont des protéines complètes parce que, encore une fois, ils proviennent d'animaux (duuuuuuh !) Et dans le rayon laitier, le yogourt faible en gras et le fromage cottage sont généralement ceux qui contiennent le plus de protéines sans pour autant réduire considérablement son budget calorique. Une tasse de fromage cottage faible en gras contient 22 grammes de protéines et 180 calories, et le yogourt grec 2 % contient 20 grammes de protéines et 150 calories par portion. Tout ce que tu ajoutes - ça change la teneur en calories - évidemment!

Protéines dans le tofu, le tempeh et le quorn

Si tu es végétarien et que le goût de la viande te manque, tu connais peut-être déjà bien les doublures comme le bacon végétarien, le poulet et les burgers au tempeh. La bonne nouvelle, c'est que ces substituts de viande sont aussi des sources complètes de protéines. Les principaux acteurs sont: Tofu et tempeh.

Plus ces substituts à base de soja sont fermes, plus ils contiennent de protéines. Une demi-tasse de tofu ferme contient 11 grammes de protéines par demi-tasse ; le tempeh, une autre protéine végétale, en contient plus de 16 grammes.

Protéines dans Quorn

L'ingrédient principal de ce substitut de viande est la mycoprotéine, aussi appelée protéine fongique (ouais, tu as bien lu). Il peut être moulé et assaisonné pour créer des escalopes de poulet sans viande, des tranches de bacon, des galettes de saucisses, et plus encore. Selon la façon dont elle est préparée, une portion de Quorn peut contenir dix grammes ou plus de protéines végétariennes. N'oubliez pas le sodium, car on y ajoute souvent du sel pour rehausser la saveur.

note... Pourquoi les végétariens veulent-ils que leurs aliments aient la forme de produits carnés? Je n'ai jamais rencontré un carnivore qui veut que son hamburger ou son bacon ait la forme (et le goût) d'une carotte ou d'un chou... C'est quoi le problème avec ce 🤔🤭

Protéines dans le quinoa, le sarrasin, l'amarante et le teff

On les appelle pseudo-céréales parce qu'elles ne font pas techniquement partie de la famille des graminées, mais leur goût et leur texture sont semblables à ceux des céréales. Le quinoa est une source de protéines végétariennes et une tasse de quinoa cuit contient une quantité respectable de huit grammes de protéines complètes.

Mais le sarrasin est le héros mystérieux ici. Il contient en fait plus de protéines que le quinoa - 11 grammes par demi-tasse de sarrasin - et des quantités plus importantes d'acides aminés essentiels (et c'est plus facile à prononcer !). Suce ça, Quinoa!

Comment faire une source de protéines complète?

Si tu ne vois pas ta source de protéines végétarienne préférée sur la liste ci-dessus (bonjour, haricots?!), n'aie crainte. Pour commencer, même si une protéine d'origine végétale est incomplète, elle vaut quand même la peine d'être consommée - les sources de protéines incomplètes comme les légumineuses, les noix et les légumes sont des aliments très sains et riches en nutriments essentiels.

Et ton corps se fiche que les acides aminés arrivent tous ensemble. Ce qui compte, c'est que ton corps obtienne les acides aminés dont il a besoin. Tant que tu as de la variété dans ton alimentation - c'est-à-dire que tu ne subsistes pas seulement avec des bananes 🍌 (trop de bananes te transformeront en 🐒) - tu auras probablement tous les acides aminés dont tu as besoin sans même essayer.

Mais si tu es déterminé à consommer des protéines complètes à chaque repas, voici quelques paires de protéines qui devraient faire l'affaire:

  • Haricots et riz. Une tasse de haricots noirs cuits contient 15 grammes de protéines. Mais ils sont un peu courts dans les acides aminés. Associez-les à des céréales - une autre source incomplète de protéines - et elles compensent les carences des uns et des autres. Le grand amour!

  • Hummus et pita de blé entier. Ai-je besoin d'en dire plus? Miam et miam! Double miam!

  • Nouilles soba avec sauce aux cacahuètes. Il suffit de remplacer le poulet et le bouillon de poulet par du tofu et du bouillon de légumes pour créer un repas végétarien convivial qui combine plusieurs sources de protéines. Le tofu et l'edamame peuvent être considérés comme une protéine complète, bien sûr, mais les nouilles soba, les arachides et les épinards vous fourniront aussi des protéines supplémentaires (demandez-moi la recette).

  • Farine d'avoine aux amandes. L'avoine et les amandes (et les noix en général) sont à ce point près d'être des protéines complètes - elles contiennent tous les acides aminés essentiels mais sont un peu à court de tryptophane et de méthionine. Mais elles demeurent d'excellentes sources de protéines - les amandes contiennent 6 grammes de protéines par once, et l'avoine contient 13 grammes de protéines par demi-tasse - woohoo !

  • Beurre de pois sur pain aux céréales germé. C'est une autre tournure dans le combo des légumineuses et des céréales. Étendre du beurre d'arachide (techniquement une légumineuse, pas une noix !) sur une tranche de pain aux céréales germées pour une collation rapide avant l'entraînement!

Ce que j'essaie de dire, c'est que tu peux toujours obtenir beaucoup de protéines et tous les acides aminés essentiels dont tu as besoin tout en adoptant un mode de vie sans viande. La clé, c'est de s'assurer d'avoir de la variété dans son alimentation - mais avec autant de sources savoureuses de protéines végétariennes disponibles, c'est plus facile qu'il n'y paraît. Et si tu veux t'en tenir à la viande comme source de protéines, tant mieux pour toi!
Paix à tous!

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